BicepsKas geliştirmeKol

En etkili biceps hareketleri

Biceps hareketleri. Merhaba arkadaşlar, bugün size en etkili biceps hareketleri rehberini sunacağım. Burada yani kas geliştirme tv sitesinde yer alan biceps hareketleri ile kısa sürede bicepslerinizi patlatabilir ve kol kaslarınızı daha dolgun gösterebilirsiniz. Hangi egzersizi yaptıysanız kol kaslarınızda bir türlü istediğiniz büyümeyi sağlayamadınız mı? Kollarınız hala leylek gibi mi duruyor? Kollarınız bacaklarınız gibi çalı gibi mi hala? Eğer bu soruların cevapları maalesef “evet” ise ya doğru  biceps hareketleri uygulayamadınız ya da beslenmeniz de bir sorun var demektir. İşte kısa sürede verim alabileceğiniz en etkili biceps hareketleri ve biceps egzersizleri burada, canınızı sıkmaya gerek yok, sadece biraz emek verin ve azimli olun. Bu hareketlerin etkili olabilmesi için kesinlikle doğru beslenmeniz gerekiyor, onu da unutmayın. O halde bu yazıyı okumaya başlamadan önce kas yapımı konusundaki en iyi vücut geliştirme programı ve vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili makalelerin okunması yararlı olacaktır.

biceps egzersizleri ve biseps hareketleri

Biceps hareketleri

Biceps hareketleri

İşte en etkili biceps hareketlerinin listesi burada. Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek isterseniz hareketin videosunu seyretmek için başlığa tıklayın, hemen video sayfası açılacak ve hareketin nasıl yapıldığını seyrederek öğrenebileceksiniz. Hangi hareketlerin biceps gelişimi için daha etkili olduğu sorusunun cevabına geçmeden önce hangi hareketler olduğunu öğrenelim.

Curls hareketi

Curls hareketi için bicepsin bütün kasılmalarını içeren en etkili ya da mükemmel hareket olduğu yorumlarını yapan uzmanların sayısı da hiç de az değildir. Curls hareketi bir bençin ucuna oturularak yapılmaktadır. Aslında oturularak ve dambılla yapıldığı için seated dumbell curl hareketi olduğu da söylenebilir. Bu hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için videoyuyu dikkatli bir şekilde izlemenizi öneririz. Bütün ön kol kaslarını çalıştırdığı için çok etkili ve en temel harekettir. Brachioradialis,  brachialis, biceps ve anterior deltoids ana etki ettiği kas gruplarıdır. Buna ek olarak üst pektoral kasların çalışmasını da tetikler.

Konsantre curl hareketi

Curls hareketine göre daha izole bir harekettir yani curls hareketinin çalıştırdığı bütün kasları çalıştırmaz. Tıpki curls hareketi gibi bir bençin ucunda yapılmaktadır. Öncelikle etki ettiği bölge adı üstünde konsantre olması sebebiyle biceps kaslarıdır. Daha sonra brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırmaktadır. Hareketin videosunu izleyerek püf noktalarını öğrenebilirsiniz.

Hammer curl hareketi (Çekiç hareketi)

Alternatif hammer curl hareketi yani alternatif çekiç hareketi olarak bilinen bu hareket ile brachioradialis, biceps ve brachialis kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için  uygun bir ön kol yani biceps hareketidir. Dambıl ile yapılır.

biceps hareketleri-alternatif çekiç hareketi

Çekiç hareketi

İncline dumbbell curl hareketi (Eğimli dambıl curl)

Alternate incline dumbbell curl hareketi yani yukarı eğimli sehpada alternatif dambıl curl hareketi başlangıç seviyesinde vücut geliştirme yapanlar için alternatif bir biceps hareketidir.Güç artırmak için daha uygun bir egzersizdir. Bu hareket de izolasyon biceps hareketlerinden biridir.

biceps hareketleri

Eğimli dumbbell curl hareketi

Barbell curl hareketi (Halter ile curl )

Vücut geliştirmeye yeni başlayan vücut geliştirmeciler için izole bir biceps hareketidir. Dambılla değil halter ile yapılmaktadır. Ön kol kaslarının gücünün artırılmasında çok etkili hareketlerden birisidir.

halter ile curl harekti-biceps hareketleri

Barbell curl hareketi

Eğimli sehpaya uzanarak barbell curls hareketi

Bu hareket izole bir biceps hareketidir ve yukarı eğimli bir sehpaya yüz üstü uzanarak halter ile yapılır. Ön kol kaslarının gelişimini sağlayan ve başlangıç seviyesinde olanlar için uygulanabilecek bir harekettir.

eğimli sehpada uzanarak halter curl

Eğimli sehpaya uzanarak barbell curls hareketi

Low pulley cable curls hareketi (Alt makaradan kablo çekişi)

Low pulley cable curls hareketi yani alt makaradan kablo çekişi hareketinin temel amacı biceps kaslarının gerginleşmesini sağlamaktır ve ön kola kan pompalanmasını maksimum düzeyde artırmaktır. Bu nedenle kısa sürede kol kaslarının daha iri durmasını isteyen, fotoğraf çektirecek vücut geliştirmeciler için en ideal biceps hareketidir. Zira etkisini kısa sürede kan pompalanması artacağından hemen gözle görülür bir büyüme gözlemleyebilirsiniz. Yukarıdaki videodan hareketin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz.

High pulley cable curls hareketi (Yüksekten kablo çekişi)

High pulley cable curls hareketi yani yüksekten kablo çekişi hareketinin temel amacı biceps kaslarının yan taraflarını geliştirmektir. Tutuş şekline göre hangi kas grubunu çalıştırdığı değişiklik göstermektedir. Kabloyu tutarken yumruğumuzu kobra olarak kabul edersek, kobra kafası dışa dönük olduğunda biceps iç tendonları çalışır,  kobra başı size dönük iken biceps kaslarını üst tarafları kasılır ve kobra başı sizden dışa doğru hareket ettirildiğinde ise en güçlü biceps kasılmaları gerçekleşmektedir. İşte size iyi bir biceps programı

Burada dikkat edilmesi gereken çok önemli bir nokta var. O da burada adı geçen biceps hareketleri ile başarıya ulaşabilmeniz için beslenme konusuna da gereken önemi vermenizdir. Eğer beslenmeye dikkat etmezseniz bu hareketleri boşuna uygulamayın. Örneğin yeterince protein alamadığını düşünen vücut geliştirmeciler protein tozu, kreatin ya da karbonhidrat tozu gibi besin takviyelerinden yararlanabiliyorlar. Ancak bu takviyelerin ne kadar etkili olduğu hala tartışmalıdır. Eğer protein içeren besinleri tüketmek konusunda sıkıntılarınız varsa ve egzersizleri de yeterince yapıyorum ama gelişemiyorum diyorsanız o zaman bu takviyeleri kullanıp kullanmayacağınız konusunda bir diyetisyen ile görüşmenizde yarar var. Spor salonuna yazılmış olabilirsiniz ve oradaki spor hocası bazı takviyeleri kullanmanız gerektiğini söylese de doktor kontrolü ve önerisi olmadan bu takviyeleri kullanmak sakıncalı olabilir. O halde kas yapmak istiyorsanız öncelikle bir diyetisyen ile görüşmelisiniz.

Bicepsleri şişirmek için protein içeren yiyecekler

Bu makalede en temel biceps hareketleri ve ileri biceps egzersizleri hakkında bilgi verdik. Bu biceps hareketleri rehberindeki en etkili biseps hareketleri ile kısa sürede istediğiniz ön kol kası irileşmesine sahip olabileceğiniz gibi uygun biceps hareketini uygulayarak gelişimi adım adım ilerletebilirsiniz. İşte size hazırladığımız biceps hareketleri ya da biceps egzersizleri düzenli olarak uygulanırsa ve uygun beslenme programı kullanılırsa çok etkili olacaktır.

İlginizi çekebilecek yazılar

JM press egzersizi
Previous post

JM press

aşağıdan kablo ile triceps uzatma hareketi
Next post

Low cable triceps extension hareketi

9 Yorum

  1. osman
    Ocak 28, 2016 at 11:17 am Cevapla

    Hocam öncelikle merhabalar ben 19 yaşındayım iki yıldır spor salonuna gidiyorum. 2 yıl önce kilom 95 boyum da 176cm idi. Şimdi 85 kilodayım boyumda 180 cm çok faydasını gördüm yağlarım erimeye başladı ancak bicepsler yağlı duruyor ben hangi biceps hareketleri ile daha çok başarı elde edebilirim?

  2. kerim özgür
    Şubat 1, 2016 at 12:17 pm Cevapla

    Merhaba hocam ben 21 yaşındayım ve 6 aydır spor salonuna gidiyorum ve biceps hareketleri arasında en çok etkili olan bana göre alt makaradan kablo çekici ve konsantre curl hareketi olduğunu düşünüyorum. Yani biceps hareketlerinden en çok bu hareketlerin etkisini hemen gözle görülebilir şekilde farkettim. Kan damarlarımı çıkarıyor ancak belli bir süre sonra eski haline dönüyor. Bicepsleri geliştirmek başka daha etkili olan bir hareket yok mu acaba? Çok teşekürller güzel bir site.

  3. kaan lili
    Şubat 2, 2016 at 2:32 pm Cevapla

    Merhaba hocam ben 19 yaşıdayım benim sorum şu ben biceps hareketleri çalışırken genelde akşam 8den sonrasına denk geliyor, bicepsleri öğlen ya da akşam çalışmak hangisi daha faydalıdır acaba?

  4. tarkan durmaz
    Şubat 16, 2016 at 11:26 am Cevapla

    Hocam ben 4 aydır spor salonuna gitmeme rağmen bir turlut başarılı olamadım kol kasların bile bur türlü. Gelişmedi acaba buradaki biceps hareketleri ile başarılı olmam mümkün müdür?

  5. ahmet
    Mart 27, 2016 at 4:10 pm Cevapla

    Ben bu biceps hareketlerinin hepsinin fazla olduğunu düşünüyorum.

  6. Ozgur can
    Mayıs 14, 2016 at 9:54 am Cevapla

    Hocam ben önce triceps hareketleri sonra da biceps hareketleri yapıyorum etkili olur mu acaba?

  7. Denizcan
    Mayıs 28, 2016 at 7:35 am Cevapla

    Hocam ben hangi biceps hareketleri ile çalışırsam çalışayım hiçbir fayda elde edemedim beslenme konusunda mı yanlış yapıyorum yoksa hareketleri doğru mu yapamıyorum bicepslerim tüm vücut geliştirme programı ile uyguladığım icin mi gelişmiyor yardım eder mısınız?

  8. Emrah
    Haziran 12, 2016 at 5:54 am Cevapla

    Hocam merhaba ben de 9 aydır spor salonuna gidiyorum . Hala tüm vücut geliştirme programı uyguluyorum. En çok kollarım gelişti diğer bölgelere göre. Ancak yine de olması gerektiği kadar buyutemedim buradaki biceps hareketleri tüm vücut geliştirme programı içinde uygulanabilir mi?

  9. Gürcan
    Ağustos 9, 2016 at 5:28 am Cevapla

    Burada arkadaşlar sizlere biceps hareketleri konusunda kendi fikrimi söyleyeyim biceps en iyi bence bir sırt çantasının içine su şişeleri ile de gelişiyor ben de çok etkili oldu diyebilirim en azından.

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir