KolTriceps

En etkili triceps hareketleri

Triceps hareketleri. Güçlü ve iri kol kasları sadece biz hep hareketleri ile istenilen seviyeye getirilemez. Aslında üst vücut kasları için yapılan egzersizler ile biceps ve triceps kasları da ikinci planda çalışabilmektedir Ancak bunlar kasların gelişmesi için yeterli değildir. Kollarınızın kaslı bir görünüme kavuşmasını istiyorsanız mutlaka izole hareketler eden vücut geliştirme programı kapsamında yer vermeniz gerekiyor. Aslında egzersizler doğru yapıldığında en kolay gelişen kas grubu kol kaslarıdır.

triceps egzersizleri

Triceps hareketleri

“Ben sadece kol kas geliştirme hareketleri yapsam bana yeterli olur.” anlayışına sahip olmak ve bu kapsamda sadece o bölgeleri geliştirmeye yönelik hareketleri yapmak yapılan yanlışlardan en olumsuz olanıdır. Bu anlayış ile sadece kol kaslarınızı gözle görülür bir şekilde belki geliştirebilirsiniz fakat estetik bir görünüm elde edemezsiniz.

Neden mi? Bu sorunun cevabı şu: vücudunuz belli bir orana bağlı olduğunda güzel ve hoş durur. Yani kol kaslarınız gelişmiş ancak göğüs kaslarınız yok ya da omuz bölgesi dar ve ince ise kol kaslarınızı kabak gibi durabilir. Bu da iyi bir algı oluşturmaz. İşte size özel olarak oluşturmuş olduğumuz triceps hareketleri ile kısa sürede estetik görünümlü kol kasları ve bunlar içinde iyi duran biceps ve triceps kaslarına sahip olabilirsiniz. İşte en iyi triceps hareketleri rehberi.

Triceps hareketleri

Kimilerine göre biceps ve triceps kaslarını aynı gün çalıştırmak ya da aynı egzersiz içinde yapmak pek etkili olmaz gibi bir inanış vardır. Ancak bunun doğru olduğuna dair yapılmış olan çalışmalardan elde edilen sonuçlar henüz tatmin edici düzeyde değildir.

Bugün spor salonlarının bur çoğunda spor hocaları aynı egzersiz programında hem biceps egzersizleri hem de triceps egzersizleri vermektedir. Bizce de aynı programda uygulamanın sakıncası yoktur. Hatta vücut geliştirmeci tam tersine bu birlikteliğin daha olumlu sonuçlar oluşturduğunu düşünmekteler. Bu açıdan bakıldığında hareketleri bölgelere ayırmak aslında yeni başlayacak olanlar için çok etkili değildir.

Esasen başlangıç seviyesinde olan vücut geliştirmeciler için tüm vücut programları daha etkili olduğu birçok kaynakta yer alır. Buradaki videoları kullanmamıza izin veren bodybulding.com sitesine ve rehberlerinden yararlanmamız konusunda yardımcı olan kalitelibeslenme.com sitesine teşekkür etmeyi de unutmadan şimdi en etkili triceps kası geliştirme hareketlerini aşağıya listeleyelim.

Reverse grip triceps pushdown

Low cable triceps extension hareketi

JM press hareketi

Dip machine hareketi

Decline close-grip bench hareketi

Tricepler için dips hareketi

Cable one arm triceps extension hareketi

Cable incline triceps extension hareketi

Cable rope overhead triceps extension hareketi

Bench dips hareketi

Triceps geliştirme programı

Hem biceps hem de triceps kaslarının geliştirilmesi ile mükemmel kol kaslarınız olabilir. Ancak doğru zamanda, uygun hareketleri seçmek bu amaca ulaşmada çok önemli bir rol oynar. Örneğin yeni başlayan bir vücut geliştirmeci iseniz bu hareketlerin 10 tanesini aynı gün yapmanız gibi bir hataya sakın düşmeyin. Bir de bu hareketleri kaç set ve kaç tekrar şeklinde uygulayacağınız konusundaki endişeleriniz hiç de yersiz değildir. Bunlar bütüncül olarak düşülmelidir. Aksi takdirde hedefe varmanız mümkün olmayacaktır. Bu nedenle aşağıya seviyelere göre triceps kaslarını geliştirmek için bir program dahilinde hangi hareketleri uygularsanız daha iyi sonuçlar alabileceğiniz üzerinde duralım. İşte triceps geliştirme programları ayrıntıları aşağıda sizler için listelendi.

Yeni başlayanlar için en iyi triceps hareketleri

Başlangıç seviyesindekilerin çok fazla hareket seçmelerine gerek yoktur, iki hareket yeterli olacaktır. Ancak ağırlıkları kendiniz belirleyeceksiniz. Eğer bir ağırlığı seçtiniz ve setin sonuna kadar çok rahat bir şekilde kaldırabiliyorsanız ya da setteki tekrar sayısına ulaşamadan yarıya kadar gelebiliyorsanız muhtemelen doğru ağırlığı seçemediniz demektir. Bu nedenle ilk bir haftayı deneme süresi olarak geçirmenizde yarar vardır. Hatta düşük ağırlıklardan başlayarak ağırlıkları artırmak yoluyla yapabileceğiniz maksimumu spor hocanızın da onayıyla uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki 3 hareketten ikisini seçebilirsiniz. Ya da daha mantıklısı 1. hareketi seçerek 2. ya da 3. hareketi buna ekleyerek yapabilirsiniz.

  1. Hareket: Cable one arm triceps extension    2×12     yani 2 set ve 12 tekrar

  2. Hareket: Reverse grip triceps pushdown      2×12    yani 2 set ve 12 tekrar

  3. Alternatif hareket: Cable rope overhead triceps extension  2×12  yani 2 set ve 12 tekrar

İlk hafta 2 set 12 tekrar yaparak hareketleri öğrenerek ağırlığı da deneyerek bulabilirsiniz. Sonraki 2 hafta 3 set 12 tekrar ve dördüncü hafta 4 set 12 tekrar yapabilirsiniz.  Haftada 2 şer gün yeterli olacaktır ancak ağırlıkları doğru seçmeniz gerekiyor. Her sonraki egzersizde ağırlığı çok az da olsa artırmaya özen gösterdiğinizde daha etkili sonuçlar alabilirsiniz. Tabi bu programın tüm vücut programı bağlamında yapılması gerektiğini de unutmamak gerekir. Bu triceps hareketleri en az 2 ay süreyle uygulanabilir. Ancak ağırlıklar artırıldığında daha verimli olur.

Orta seviye triceps hareketleri

Yukarıdaki program 3 ay kadar uygulandıktan sonra bu programa geçilebilir. Bu seviyede aslında hareketler değiştirilmeden set ve tekrar sayıları değiştirilebilir. Örneğin en hafif ağırlıktan başlayarak setteki tekrar sayısı daha fazla olan seçilebilir. Sonra daha büyük ağırlıkla set sayısı bir kademe azaltılabilir. Üçüncü sette ise en ağır kütle ile en az sayıda tekrar yapılabilir.

Esasen burada sözü geçen triceps hareketlerinden muazzam düzeyde faydalanmak için beslenme konusunda da çok titiz olunması gerektiği unutulmamalıdır. Kimileri protein tozu kullanarak kaslarını şişirme yoluna gidiyor ancak geniş tricepsler ile protein kullanımı arasında kayda değer bir ilişki olduğunu söylemek şu an için çok erken yorumu yapılabilir.

Kimileri de sadece sorunun yeterli oranda karbonhidrat içeren yiyeceklerin yenilmemesi olduğunu düşünebilir. Bu nedenle karbonhidrat tozu gibi besin takviyeleri kullanabilir ancak bu da göbek bölgesini yağlandırma dışında pek faydalı olmaz.

Önemli olan sağlıklı beslenme kurallarına uygun  bir beslenme tarzı seçmektir. Bu bağlamda karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su dengesini iyi kurmaktır. İşte triceps egzersizleri:

Birinci alternatif

  1. Hareket: Cable one arm triceps extension  

    1×12  (En hafif kütle), 1×10 (Orta ağırlık) ve 1x 8 (en ağır kütle)

  2. Hareket: Reverse grip triceps pushdown      2×12    yani 2 set ve 12 tekrar

    1×12  (En hafif kütle), 1×10 (Orta ağırlık) ve 1x 8 (en ağır kütle)

  3. Alternatif hareket: Cable rope overhead triceps extension  2×12  yani 2 set ve 12 tekrar

    1×12  (En hafif kütle), 1×10 (Orta ağırlık) ve 1x 8 (en ağır kütle)

İkinci alternatif

  1. Hareket: Dip machine hareketi

    1×12  (En hafif kütle), 1×10 (Orta ağırlık) ve 1x 8 (en ağır kütle)

  2. Hareket: Cable rope overhead triceps extension

    1×12  (En hafif kütle), 1×10 (Orta ağırlık) ve 1x 8 (en ağır kütle)

  3. Cable incline triceps extension hareketi

    1×12  (En hafif kütle), 1×10 (Orta ağırlık) ve 1x 8 (en ağır kütle)

Yukarıda yer alan egzersizleri ne kadar düzenli ve düzgün yaparsanız yapın eğer beslenmenize dikkat etmezseniz harcadığınız emekler maalesef boşuna gidebilir. İyi beslenmeli ve iyi dinlenmelisiniz. Ayrıca sigara da içiyorsanız hemen bırakmanız çok daha etkili olacaktır. Bu yazıda yani triceps hareketleri hakkındaki bu muhteşem rehberde vücut geliştirme yapanlar için çok önemli hatta en çok önem verilen ve hemen dikkati çeken kol kaslarının gelişmesinde ve iri durmasındaki önemi yadsınamaz olan triceps hareketleri üzerine odaklandık. Bu triceps rehberindeki en etkili triceps egzersizleri ile kısa sürede hedefinize ulaşabilirsiniz.

İlginizi çekebilecek yazılar

dünyanın en kaslı erkeği
Previous post

En kaslı erkekler ve dünyanın en kaslı adamı kim?| Kas Geliştirme Tv

göbek eritme egzersizleri
Next post

En iyi göbek eritme hareketleri |En etkili 25 yöntem

6 Yorum

  1. Cesur
    Eylül 7, 2016 at 4:55 am Cevapla

    Hocam ben kablo ile push down hareketini iyi yapmama rağmen triceps kasların bur türlü istediğim seviyeye gelmiyor. Acaba başka hangi triceps hareketleri yapmam gerekir?

  2. Janti murat
    Eylül 10, 2016 at 6:45 am Cevapla

    Hocam ben bu hareketleri düzenli olarak yapmama rağmen bir türlü triceps kaslarımı geliştirmeden motivasyon azalması oldu. Başka hangi triceps hareketleri iyi gelebilir.

  3. Erkut
    Ekim 29, 2016 at 1:38 pm Cevapla

    Hocam ben ne yaptıysam tricepslerimi hala çıkartmadım. Bu hareketlerin çoğunu yüksek ağırlıkları kullanarak yapıyorum. Ama hepsini yapmama rağmen sanki daha da inceliyor. Ne yapmam lazım?

  4. Numan
    Kasım 4, 2016 at 2:48 pm Cevapla

    Hocam öncelikle sitenizi çok beğendiğimi söylemeden edemeyeceğim. Çok güzel gerek videolar gerekse makaleleri çok beğendim. Benim şöyle bir sorum var. Öncelikle makinede biceps hareketleri yapıyorum sonra makineden triceps çalışıyorum sonra ez var ile başka bir biceps hareketi çalışıyorum sonra pull down yukarıdan çekiş ile triceps hareketleri yapıyorum. Bu şekilde karışık çalışmak gelişimi engeller mi? Cevaplarsanız memnun olurum.

    • Kasım 12, 2016 at 3:40 pm Cevapla

      Merhaba Numan, karışık çalışmak yerine düzenli çalışman daha mantıklı olacaktır. Madem yenisin her bölgeden iki hareket yeterlidir ve triceps hareketleri ile ilgili yazımızda bahsettiğimiz gibi verilen hareketlerden ikisini seçebilirsin. Ya da spor hocandan hangi hareketler daha etkilidir sorusunun cevabını almalısın.

  5. Ahmet
    Aralık 21, 2016 at 8:04 am Cevapla

    Aleyküm selam hocam, ben 1 yıldır aynı programı uyguluyordum son 4 haftadır izole bir programa geçtim ve triceps hareketlerimi omuz hareketleri ile aynı gün yapıyorum. Haftada 3 günlük bir programım var. Pazartesi göğüs ve biceps, çarşamba omuz ve triceps ve cumartesi de sırt ve bacak çalışıyorum. Amacım hacim kazanmak olduğu için bu program etkili olur mu sizce? Saygılarımla

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir