Vücut geliştirme

En iyi vücut geliştirme programı | Kasgelistirmetv.net

Yanlışlarla dolu ve hiçbir faydası olmayan vücut geliştirme programı uygulamaktan bıktınız mı? Bu etkisiz vücut geliştirme programları ile boşuna vakit kaybederek motivasyonunuzun da azaldığını mı gördünüz? Belki spor salonuna gidecek vaktiniz ya da mali gücünüz yoktur, o nedenle evde vücut geliştirme programı yapmak da istiyor olabilirsiniz.

İster evde, isterse spor salonunda olsun vücut geliştirme programı konusunda uymanız gereken bazı kurallar var, onları bilip düzenli bir şekilde uygularsanız günden güne gelişeceksiniz ve amacınıza kısa sürede ulaşabileceksiniz. Yeter ki doğru yerde, doğru zamanda, en iyi vücut geliştirme programı ve en etkili vücut geliştirme beslenme programı ile vücut geliştirme dünyasına adım atın göreceksiniz ki motivasyonunuz gittikçe artacaktır. Hareketleri olması gerektiği gibi yapıp, dengeli ve kaliteli beslenme prensiplerine uygun bir şekilde beslenirseniz her gün aynaya baktıkça küçükte olsa bir değişim elde etmeniz günden güne sizi daha da motive edecektir. İşte kas geliştirme tv sizler için hazırlandı. Sanmıyoruz ancak eğer bu programı okuyarak hala merak ettiğiniz sorular varsa hiç çekinmeden kendi isminiz ya da başka bir isimle aşağıdaki yorum formlarını kullanarak uzmanlarımıza danışın.

Unutmayın belki de en çok araştırılan “en iyi vücut geliştirme programı “sizin cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, boyunuza, egzersiz yapma sıklığınıza, daha önce hiç vücut geliştirme yapıp yapmadığınıza göre bir çok durum göz önüne alınarak bir uzman tarafından yapılan programdır. Öncelikle “kas yapmak için vücut geliştirme programı uyguladığınızda başarılı olma ihtimalin nedir? Onu öğrenmek ister misin? O halde aşağıdaki testi hemen çözebilirsin?

protein tozu

Vücut geliştirme programı başarı testi

Evet eğer vücut geliştirme programı yaparsanız başarılı olabilme ihtimaliniz nedir? Bazen bazı alışkanlıklar nedeniyle vücut geliştirme yapılsa da hatta etkili bir vücut geliştirme programı uygulansa da başarılı olamayabilir ve kas yapımı konusunda gözle görülür değişikler kazanamayabilirsiniz? Bu da boşuna giden zaman ve para kaybıdır. İşte vücut geliştirme testi ile kaliteli bir vücut geliştirme programı uyguladığınızda başarılı olma olasılığınız nedir? Aşağıdaki testi çözerek hemen öğrenebilirsiniz. O halde hadi başlayın.

Vücut geliştirme olasılığı testi

Merhaba aşağıdaki sorulara lütfen samimi bir şekilde cevap veriniz. Vücut geliştirme programı ile başarıya ulaşabilir misin? Hemen gör, vücut geliştirme yaparak başarıya ulaşma ihtimalin nedir? Soruları cevapla ve öğren.
Başla
Evet testteki tüm soruları cevapladığınıza göre vücut geliştirme yaparak başarılı olma ihtimaliniz aşağıda ifade edilmiştir. Hakkınızdaki düşüncemiz: %%RATING%% Vücut geliştirme yaparak başarılı olma ihtimalin: %%PERCENTAGE%%
Yanıtlarınız aşağıdaki gibidir.
Geri dön
Tamamlananlar işaretlendi.
12345
678910
1112131415
Son
Geri dön

Vücut geliştirme programında yapılan hatalar

Eğer aylardır spor yapmanıza rağmen hala bir gelişim yakalayamadıysanız yaptığınız yanlışlar ya da bazı hatalar var demektir. Özellikle hareketlerin ve beslenme programlarının uygulanması açısından ciddi hatalarınız varsa gelişim sağlamak şurada dursun bazı tehlikeli durumlarla da karşı karşıya kalabilirsiniz. Yapılan hatalara bakacak olursak ısınma hareketlerinin vücut geliştirme programlarında gözardı edildiği görülür. Fakat vücut geliştirmede beslenme ve antrenman ne kadar önemliyse esneme hareketlerinin yapılması da o kadar önemlidir.  Bir diğer hata ise spor salonlarında uzman olmayan ya da daha yeni spora başlamış kişilerin sözlerine inanarak vücut geliştirme hareketlerinin ve beslenme programlarının yanlış uygulanmasıdır. Bu bilimsel olmayan bilgiler ise maalesef sakatlanma riski ve buna benzer durumlara neden olabilmektedir. Diğer önemli bir hata ise negatif kuvvet prensibine önem verilmeyişidir. Negatif kuvvet prensibine göre ağırlığı hızlı kaldırmak ve hızlı indirmek önemli bir hatadır. Buna göre eğer ağırlığı 10 saniyede kaldırıyorsanız 15 saniyede yani 5-15 saniye arası daha yavaş indirmek daha etkili bir çalışma sağlayacak ve daha fazla gelişme elde edebilirsiniz. Bazılarıda “supplement” kullanmadan vücut geliştirme yapılmaz gibi bir algı da yok değil.

Yapılan HatalarÇözümleri
Isınma hareketleri yapılmaz. 2 dakika bisiklet ve 2 dakika kürek egzersizi yapabilirsiniz.
Ağırlıkları hızlı kaldırıp hızlı indirmek önemli bir yanlıştır.Ağırlığı 10 saniyede kaldırıyorsanız 15 saniyede indirmeye çalışabilirsiniz.
Daha ikinci ayda her gün farklı bir bölgeye odaklı çalışmak önemli bir hatadır. Bu daha profesyoneller içindir. Daha ikinci ya da üçüncü ayda bölgesel çalışmak yerine genel bir bütüncül bir program uygulamak daha etkili olacaktır. Eğer bir de düzenli gelemiyorsanız tüm hareketleri içeren programlar daha etkili olacaktır.
Bir öğünde çok yemek ve daha az öğün yapmak kaslarınızı beslemez. Öğünlerde fazla yemek bir diğer öğündeki yemenizi olumsuz etkileyebilir. Sık sık ama az az yemek kaslarınızı daha çok geliştirebilir.
İzolasyon programlarında bir bölge için çok fazla hareket yapmak kasları geliştirmez yıpratır. Örneğin göğüs bölgesi en fazla hareket yapılması daha uygundur. Yani daha az hareket daha çok gelişim sağlar. Çok çalışmak kas geliştirmek demek değildir.

Tüm vücut geliştirme programı

Özellikle spor salonuna gitme konusunda üşengeçlik yapan, yeterli vakti olmayan, iş hayatı yoğun olduğu için spor salonuna gelemeyenlere önerilen program full body yani tüm vücut geliştirme programıdır. Ancak tüm vücudu çalıştıran hareketleri içeren program yeni başlayanlar için daha uygundur. Hatta en az 9 ay kadar yapılması kas geliştirme açısından daha etkili sonuçlar ortaya çıkarabilir. İşte programın ayrıntıları.

1. Gün
Şekil Hareket Set

Düz sehpada press

Bench Press

Bench Press
(Düz Sehpada Basma)
4 x 15

göğüs egzersizi

Dumbell Fly

Dumbell Fly
(Dambıl İle Düz Açış)
4 x 15

göğüs egzersizi

Peck Deck

Peck Deck
(Göğüse Germe)
4 x 12

biceps kasları için

Barbell Curl

Barbell Curl
(Bar İle Bükme)
5 x 10

bilek bükme

Wrist Curl

Wrist Curl
(Bilek Bükme)
4 x 10

mekik nasıl yapılır

Sit Up

Sit Up
(Mekik)
4 x MAX

ters mekik nasıl yapılır

Reverse Sit Up

Reverse Sit Up
(Ters Mekik)
4 x MAX
2. Gün
Şekil Hareket Set

Ağırlık Kaldırma

Multipress Station

Multipress Station
(Ağırlık Kaldırma)
4 x 10

Dambıl Kaldırma

Dumbell Raise

Dumbell Raise
(Dambıl Kaldırma)
4 x 12

Yukarıya Doğru Kürek

Upright Rowing

Upright Rowing
(Yukarıya Doğru Kürek)
4 x 12

Yerde Bar ile Basma

Floor Barbell Press

Floor Barbell Press
(Yerde Bar ile Basma)
4 x 12

Arka Kol İle Aşağı Basma

Pushdown

Pushdown
(Arka Kol İle Aşağı Basma)
4 x 10

Dambıl ile Bükme

Hammer Curl

Hammer Curl
(Dambıl ile Bükme)
4 x 12
3. Gün
Şekil Hareket Set

Çömelme

Squat

Squat
(Çömelme)
5 x 10

Bacak Uzatma

Leg Extension

Leg Extension
(Bacak Uzatma)
4 x 12

Eğimli Bacak Bükme

Prone Leg curl

Prone Leg curl
(Eğimli Bacak Bükme)
5 x 8

Ayakta Kalf Yükseltme

Calf Raise

Calf Raise
(Ayakta Kalf Yükseltme)
4 x 12

Ölü Kaldırma

Deadlift

Deadlift
(Ölü Kaldırma)
4 x 8

Enlemesine Aşağı Çekiş

Lat Pulldown

Lat Pulldown
(Enlemesine Aşağı Çekiş)
4 x 12

Kürek Çekişi

Rowing Machine

Rowing Machine
(Kürek Çekişi)
4 x 12

Bu program yaklaşık 80 kilogram kütleli, 185 santimetre boylu bir erkek için hazırlanmıştır. Yeni başlayanların üç gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay müddetle uygulanabilir. 1.gün için göğüs adalesi geliştirme, 2 gün için kol adalesi geliştirme ve 3. gün için en önemli amaç bacak adalesi geliştirmedir. Bu program hem kilo vererek adale geliştirmek isteyenler hem de kilo alarak vücut geliştirme isteyenler için ideal bir adale geliştirme programıdır. Arasındaki fark ise adale geliştirmede en ehemmiyetli etken ise tabii ki beslenme şeklinizdir. Şayet bu hareketleri zayıflama perhizi ile beraber uygularsanız adale yaparak kilo verirsiniz. Ancak kilo alma perhizi ile birlikte uygularsanız bu defa de kas yaparak kilo alırsınız. Adaleli bir vücuda sahip olmak isteyenlere özel olarak hazırlanmış  yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı nasıl uygulandığında en tesirli neticesi verir? Bu meselenin yanıtı sizin yapınıza, yaşınıza ve beslenme programınıza göre farklık göstermekle beraber şu şekilde uygulanabilir. Haftada üç gün çalışın. Her çalışma günü arasında 1 gün dinlenme olabilir. Biz şunun daha tesirli olacağını düşünüyoruz. 1.gün çalışma yaptıktan sonra 2. gün dinlenerek kaslarınızı geliştirin. Tabii ki bu sürede uyumaya da özen gösterin. Bir gün dinlendikten sonra 2.gün egzersiz yapın. 1 gün daha dinlenin. Sonra 3.gün egzersizlerini yapın ve 1 gün dinlenin. Sonra tekrar birinci gün egzersiz hareketlerini uygulayın.

Tek bölge vücut geliştirme programı

Yeni başlayanlar için uygun olmayan bu program daha çok profesyonel olarak vücut geliştirme yapanlar için idealdir. Genellikle bu program 1 ay adaptasyondan sonra uygulatılır ancak bu pek de etkili olmaz. O nedenle bu program en az 9 ay süreyle çalışanlar için daha etkili olacaktır. İşte programın ayrıntıları.

GÖĞÜS KASI GÜNÜ


Halterle bench press hareketi (Barbell bench press hareketi)



Kelebek hareketini (Butterfly hareketi)



Danbıl ile yana açma (Dumbbell flyes) hareketi



OMUZ KASI GÜNÜ



Bar ile shoulder back press (Ensede bar ile omuz çalışması)



Shoulder front press (Bar ile önden omuz çalışması)



Side lateral raise hareketi




BACAK KASI GÜNÜ


Halter ile squat hareketi



Dambıl ile squat hareketi



KOL KASI GÜNÜ


Konsantre curl hareketi


Dambıl ile squat hareketi


Ters tutuş triceps pushdown hareketi



KARIN KASI GÜNÜ


Hava bisikleti hareketi ya da air bike



Kaslanmak için Protein içeren yiyecekler ve içecekler

O halde burada vücut geliştirme programı ile ilgili farklı seçenekler sunduk. Size hangisi daha uygunsa vücut geliştirme için onu uygulayabilirsiniz. Ancak yeni başlayanlar için tüm vücut geliştirme programları daha uygun olacaktır.

Kaynaklar:
http://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/
https://www.bodybuilding.com

İlginizi çekebilecek yazılar

ankle circles egzersizi
Previous post

Ayak bileği çevirme hareketi nasıl yapılır?

vücut geliştirmede beslenme
Next post

Vücut geliştirme beslenme programı

6 Yorum

  1. Ridvan
    Mayıs 1, 2016 at 11:51 pm Cevapla

    Merhaba ben 6 7 aydan beri vücut geliştirme yapıyorum siz demişsin ki burda yeni başlayanlar için daha iyi demişsin ve 9 ay yapmaları lazım diyorsunuz bütün vücut derken göğüs omuz sırt bacak biceps tiseps karın bunlar mi oluyornasıl olduğunu izah edersen sevinirim 182 boy kilo 65 8 jlo aldım ve suan alamıyorum 5 öğün yiyorum ama metolizmam çok hızlı mis benim

    • Mayıs 2, 2016 at 5:24 pm Cevapla

      Merhaba Rıdvan, eğer hareketleri her spora gidişinde ayrı bir bölgeye odaklı çalışıyorsan, hareketlerin bölünmüşse yani bir gün göğüs, diğer gün kol, başka gün bacak egzersizleri yapıyorsan bu tüm vücut olmaz tek bölge antrenmanı olur. Bu bölünmüş tek bölge programları yeni başlayanlar için çok etkili olamaz. Tek bölge egzersizleri steroid kullananlar için etkili olur. Steroidleri kullanmak da çok zararlı olacağı için tüm vücut egzersizlerini içeren bir vücut geliştirme programı hazırlatıp onu uygulamak daha etkili olacaktır. Bu durumda kullanılan ağırlıkları 2 haftada bir artırabilir ve tekrar sayısını düşürerek çalışabilirsiniz.

  2. Ertan
    Mayıs 2, 2016 at 7:47 am Cevapla

    Merhaba hocam, ben 18 yaşındayım. Kilom 65 boyum 179 acaba ben nasıl bir vücut geliştirme programı uygulamalıyim? Yani tüm vücut programını yoksa bölgesel olanını mi yapmalıyım?

  3. Burakcan
    Mayıs 7, 2016 at 7:26 am Cevapla

    Merhaba hocam, ben 70 kiloyum boyum 187 cm ve hergün spor salonuna gidemiyorum hocam dedi ki sana tek bölge vücut geliştirme programı yazarsak sürekli gelemeyeceğin için sadece bir yerin gelişir bu nedenle tüm vücut vücut geliştirme programı sana daha uygun dedi 7 aydır onu yapıyorum. Sizce uygun mu etkili olur mu?

  4. Markus
    Mayıs 11, 2016 at 4:07 pm Cevapla

    Merhaba hocam bu vücut geliştirme programlarından hangisini uygulamam daha uygun olur ben kilo vermek istiyorum ancak kas da yapmak istiyorum da?

  5. Mustafa
    Mayıs 17, 2016 at 2:08 pm Cevapla

    Hocam merhaba boyum 178 cm kilom 77 biraz daha irilesmek istiyorum. Vücut geliştirme programı başarı testini çözdüm % 93 başarılı olabilirsin dedi. Demek ki beslenme konusunda ve dinlenme açısından iyiyim. Benim sorum hangi vücut geliştirme programı ile daha çok kas yapabilirim daha önce 1 yıl oncesinde 9 ay kadar yapmıştım. Ama 1 yıl ara verdim. Şimdi nereden başlamam gerek? Saygılar

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir