GöğüsKas geliştirme

Göğüs kası geliştirme hareketleri

Göğüs kası geliştirme hareketleri. Merhabalar, vücut geliştirme denilince akla ilk gelen sitelerden biri olan kas geliştirme tv yine sizlere iyi bir rehber hazırladı. Hazırladığımız göğüs kası geliştirme rehberindeki en etkili göğüs kası hareketleri ile biraz zaman alsa da emin adımlarla göğüs kası yapacak ve belki de kızların ilgi odağı olma potansiyelinizi artıracaksınız. Sizi görenler göğüs kaslarınızın demir gibi ve iri olmasını kıskanacak duruma gelebilir mi? Bu sorunun cevabı sizin tabi ki azim ve kararlılığınıza bağlı olarak değişecektir. İşte en etkili göğüs kası geliştirme hareketleri:

Göğüs kası geliştirme

Göğüs kası geliştirme egzersizleri

Göğüs kası geliştirme hareketleri

Siz de artık neredeyse tahta gibi duran göğüslerden utanır hale mi geldiniz? Siz de göğüs kaslarınızı güçlendirmek ve daha çekici durmasını mı istiyorsunuz? Sizi görenler ne kadar da cılızsın ya da çok zayıfsın mı diyor? Hangi markanın tişörtünü alırsanız alın bir türlü yakışmıyor mu? Tişörtün içinde korkuluk gibi mi duruyorsunuz? Plajda üstünüz olmadan gezmeye utanıyor musunuz? Merak etmeyin uygun bir beslenme programı düzeni ile aşağıda listesini verdiğimiz göğüs kası geliştirme hareketlerini spor hocanıza da danışarak kararlı bir şekilde uyguladığınızda göğüs kası ile ilgili bütün problemlerinize son verebilir, giydiğinizi yakıştırabilir, daha güçlü ve iri göğüs kaslarına sahip olabilir, plajda demir gibi göğüs kaslarınızı gererek yürüyebilir ve daha çekici hale gelerek ilgi odağı haline gelebilirsiniz. İnanın ki hiç biri hayal değil, yapanlar öyle doğmamış ki. Onlar çalışarak uygun ve doğru programları uygulayarak elde etmişlerse başarıyı siz de yapabilirsiniz hiç şüpheniz olmasın. İşte en etkili ve en temel göğüs kası geliştirme hareketleri aşağıya listelendi. Hareketlerimizin videoları dünyaca ünlü bodybuilding.com sitesine aittir.

Bazıları göğüs kası, bacak kası, kol kası ya da omuz kası yapsalar da yüz güzelliği açısından kendini beğenmeyebilir. Ancak hem vücut hem de yüz açısından estetik durmayan insanların ruhsal durumu da sıkıntılı olabiliyor. “Göbek eritsem ne olacak zaten yakışıklı değilim.” diyen bir sürü genç var ve çoğu da umutsuz bir durum içindeler. Kiminin burnu uzun, kiminin yüzü sivilceli, kimi başka sorunlarla baş başa kalıyor. Bu nedenle burun estetiği, kas protezleri ameliyatları, yüz gerdirme ya da diğer estetik ameliyatlar olmak için doktorların kapısını aşındıran gençlerin sayısı da azımsanmayacak kadar çok. Ekonomik durumu iyi olmayan gençler ise bu konuda maalesef biraz daha şanssız. Neyse konuyu dallandırmayalım. Eğer burun estetik açıdan sorunlu ise bunu gidermek için bir estetik cerrahla görüşmeniz sağlıklı bir ruh durumu için de önemlidir.

Düz kol dumbbell pullover hareketi

Boyun press hareketi (Neck press hareketi)

Yukarı eğimli sehpada danbıl ile press (Incline dumbbell press) hareketi 

Yukarı eğimli sehpada kablo ile yana açış (Incline cable flye) hareketi 

Danbıl ile yana açma (Dumbbell flyes) hareketi

Bant ile cross over hareketi

Kabloyla çapraz çekiş hareketi (Cable Crossover)

Aşağı eğimli sehpada bench press (Decline Barbell Bench Press)

Kelebek hareketini (Butterfly hareketi)

Bent-arm dumbbell pullover hareketi

Lastik ya da bantlarla bench press hareketi

Barbell Incline Bench Press hareketi

Halterle geniş tutuş bench press (Wide-grip barbell bench press) hareketi 

Halterle bench press hareketi (Barbell bench press hareketi) 

Yatarak dambıl çevirme

Bu hareketlerden başka çok önemli ve etkili bir hareket var ki o da dips hareketidir. Dips hareketini biraz ayrıntılı ele alalım.

Dips hareketi

Dips hareketi iki çeşittir. Biri göğüs kası geliştirme için diğeri ise arka kol kası geliştirme içindir. Sizin amacınız göğüs kası geliştirme olduğundan dips hareketi sırasında mümkün olduğunca öne doğru eğilmeli ve göğüs kaslarınızı gerdirmeye özen göstermelisiniz. Alt göğüs kasları göğsün toplu durmasında dips hareketi çok etkili bir egzersizdir.

Göğüs kası yapısı

Göğüs, göğüs işlevlerini yapmak için birlikte çalışan iki kastan oluşur. Bu kaslar pektoral majör ve pektoral minör kaslarıdır. Göğüs kası tek bir kütleden oluşuyor gibi gözükse de geliştirilmesi ve eğitimi için göğüs bölgesi sanki 3 bölgeye de odaklanmak gerekir. Etkili göğüs kası geliştirme için aşağıdaki üç bölgenin de çalıştırılması gerekir.

1. Üst göğüs geliştirme
2. Orta göğüs geliştirme
3. Alt göğüs geliştirme

Yeni başlayanlar için bu bölgelerin ayrı yani izole olarak çalıştırılması pek etkili etkili sonuçlar vermeyebilir. Bütünleşik programlar ile kas daha çabuk geliştirilir ancak bu başlangıç düzeyindekiler için geçerlidir. Yani izole çalışma teknikleri ileri seviyedeki vücut geliştirmeciler için daha etkilidir. Biz tabi ki her seviyedeki vücut geliştirmecilere hitap etmek istediğimiz için her seviyeyi de açıklamak istiyoruz.

İzole çalışanlar için göğüs programı

Üst göğüs için

incline bench press hareketi

Göğüs kası geliştirme hareketleri

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip  3 set 4-6 tekrar

Incline Dumbbell Press 3 set 8 tekrar

Incline Dumbbell Flyes 3 set 8-12 tekrar

Pushups* 3 set 12 tekrar

Orta göğüs 

Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set 4-6 tekrar

5 günlük göğüs kası geliştirme

Barbell bench press ayak ve vücut duruşu

Barbell bench press hareketi

Dumbbell Bench Press 3 set 8 tekrar

Dumbbell Flyes 3 set 8-12 tekrar

Pushups* 3 set 12 tekrar

Alt göğüs

Decline Barbell Bench Press 3 set 4-6 tekrar

Decline Dumbbell Bench Press 3 set  8 tekrar

Decline Dumbbell Flyes 3 set  8-12 tekrar

Push up 3 set 12 tekrar

Lazar Angelov Göğüs Programı

İşte Lazar Angelov göğüs kası geliştirme programı nasıl izleyerek görün bakalım. Lazar Angelov göğüs kası geliştirme için hangi hareketleri, hangi sırada yapıyor? O muhteşem göğüs kaslarına nasıl sahip olmuş bakın bakalım.

İşte sadece size özel olarak hazırladığımız göğüs kası geliştirme rehberindeki en etkili göğüs kası geliştirme hareketleri ile çekici,iri ve demir gibi göğüs kaslarınız olabilir. Ancak sabırlı bir şekilde spor hocanızın size önerdiği göğüs kası geliştirme hareketlerini uygulamanız gerekiyor. Ayrıca hareketleri doğru yaptığınızdan ve beslenmenize dikkat ettiğinizden emin olmalısınız. Makalemizde göğüs kası geliştirme ve en etkili göğüs kası geliştirme hareketleri üzerinde durduk. Hayırlı olması dileğiyle. Güçlü ve iri göğüs kaslarına sahip olmak sizin elinizde inanın buna, azimli bir şekilde çalışın.

İlginizi çekebilecek yazılar

aşağıdan kablo ile triceps uzatma hareketi
Previous post

Low cable triceps extension hareketi

Reverse grip triceps pushdown hareketi
Next post

Reverse grip triceps pushdown

2 Yorum

  1. efecan
    Mayıs 27, 2016 at 5:20 am Cevapla

    Hocam ben ne kadar egzersiz yapsam da göğüs kaslarım bir türlü gelişmiyor istediğim seviyeye ulaşamadım. Bu göğüs kası geliştirme hareketleri ile bir sonuç elde etmem mümkün mü?

  2. Selim
    Haziran 12, 2016 at 6:09 am Cevapla

    Hocam merhaba göğüs kaslarını geliştirmek için hangi hareketleri uygulasam daha etkili olur Acaba sende ben altı aydır spor salonuna gidiyorum ancak göğüs kaslarimda gözle görülür bir değişiklik olmaması canımı sıkıyor kelebek yapıyorum makine de ileriye ve geriye çekiş hareketlerini yapıyorum. Ama fayda yok yardım eder mısınız?

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir