Karın

Karın kası nasıl yapılır?

Karın kası nasıl yapılır? Evet vücut geliştirmeciler için en önemli hatta onları belirginleştirmek için çok emek gereken bir karın kaslarına bakalım bu yazıda dedik.  Sizlere kısa sürede karın kası nasıl yapılır hakkında önemli bilgiler içeren bir rehber ve karın kası yapma hakkında püf noktaları sıraladık. Eğer karın kası yapma hakkında bir bilginiz yoksa durumun vahim ya da tatmin edici olmayışını her zaman göz önünde tutmak gerekir. Bu nedenle bu karın kası nasıl gelişir rehberini sizler için hazırladık. İşte en etkili karın kası hareketleri aşağıda listelendi.

Vücut sporları içerisinde en fazla ön planda olan bölgelerin başında karın kası geliyor. Erkek kadın fark etmez pek çok kişi karın kaslarını çok daha etkileyici bir hale getirmek adına en iyi karın kası hareketleri konusunda araştırmalar yapıyor. Karın kası hareketleri ile birlikte istenilen sonuçların elde edilmesi içinse yalnızca bu hareketleri yapmak yetersiz. Bununla birlikte belirlenecek olan programa uymak ve en önemlisi beslenme düzenine de dikkat etmek gerekmektedir. Karın kaslarının yeterli oranda belirginleşmesi sonrasında görüntü de istenilen güzel bir hale getirilmiş olacaktır. Pek çok kişi uzun süreler boyunca antrenman yapmasına rağmen karın kaslarını istediği şekilde belirgin hale getiremez.

karın kası yapma

Karın kası nasıl yapılır?

Sizlerin karın kası hareketleri yaparken temel amacınız öncelikli olarak bu bölgede bulunan fazla yağları eritmek olmalı. Yağ oranının belirli bir seviyelere indirgenmesi için de yalnızca diyet değil doğru egzersizler yapılmalıdır. Six pack olarak da adlandırılabilen karın kasları 4 ana grupta incelenebilir. Klasik tarzdaki mekik hareketinin sonrasında yapılacak çalışmalar esnasında karnın içeri çekilmesi de kesinlikle unutulmamalı. İlk olarak dizler kırık pozisyonda sırtüstü yere yatmalısınız. Bunun sonrasında ise dizlerinizin arasına uygun boyutlarda bir sağlık topunu sıkıştırmalı ve tüm egzersiz boyunca da topu burada tutmalısınız. Göğüs bölgenizin üzerine ise hafif bir ağırlıkta ağırlık plakası alınalı. Sırada ise dizlerinizi çok yavaş bir şekilde göğsünüze doğru götürmek ve başınız ile omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırmanız var.

1 – 2 saniye beklemenizin sonrasında ise üst vücudunuzu ve bacaklarınızı tekrardan yere indirin ve bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Vücudunuzun bu egzersize alışmasından hemen sonraki antrenmanlarda ise ağırlık plakası yerine göğüs bölgesinde sağlık topu tutmalı, dirseklerinizin ise gövdenizin yan taraflarında bulunmasına özen göstermelisiniz. Kalkma esnasında ise karşınızdaki kişiye topu vermeli, onun sonrasında topu size çok hafif bir şekilde geri atmasını söylemelisiniz. Siz topu tuttuktan sonra tekrardan üst vücudunuzu yere indirmelisiniz. İkinci harekette ise tekrardan sırtüstü yatmalı ve bacaklarınızı havaya kaldırmalısınız. Ardından ellerinizi kulaklarınızın arkasına almalısınız. Ancak bacaklarınız gövdeniz ile 45 derecelik bir açı oluşturmalı.

Üst vücudunuzu kaldırdığınız zaman aynı zamanda bacaklarınızı da havaya kaldırmış olacaksınız. Ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirdikten sonra birinci tekrarı da bitirmiş olacaksınız. Üçüncü harekette ise sırtüstü yerde yatarken ellerinizi kalçanızın altına götürmelisiniz. Bu aşamada ayaklarınız bitişik bir haldeyken kalçanızın yer ile olan teması kesilmeli. Bunun için de bacaklarınızı havaya kaldırmanız gerekiyor. Yaptığınız hareketin en üst noktasında ise kalçanızı yere indirdikten sonra iki bacağınız ile birlikte gidebildiğiniz kadar sağ tarafa doğru çevrilin. Ardından da diğer tekrarı yaparken bu sefer sol tarafa doğru çevrilmelisiniz. Kablo istasyonu önünde diz çökmenizin sonrasında iki elinizle birlikte istasyonun alt kısmında yer alan halatı kavramalısınız.

Bu esnada elleriniz ise ya çenenizin hemen altında ya da kulaklarınızın yanında olmalıdır. Pozisyonunuzu aldıktan sonra öne eğilmeli ve gövdenizi yavaş bir şekilde aşağıya doğru indirmelisiniz. Çenenizi ise göğsünüzün bulunduğu yere doğru götürmeli ve omuzlarının bu aşamada omuzlarınızın aşağıya doğru düşmesine izin vermelisiniz. Kafanızın mümkün olduğu kadar aşağıya doğru inmesi ile birlikte tekrardan başlangıç pozisyonunu alın. Bir tekrar içerinde sola doğru yattıysanız diğer tekrarda ise sağa doğru yatmalısınız. Yine dizlerinizin üzerinde durduğunuz bir pozisyonda ayaklarınızı bara doğru döndürün. Sonrasında barın altına alın ve bacaklarınızı yavaşça havaya doğru kaldırın. Hareketi yaparken kablo tam olarak iki ayağın arasında yer almalı. Sonrasında yukarıda belirtilen hareketi tekrardan yapın. Şimdi sizlere http://www.kalitelibeslenme.com/ sitesinde de yayınlanan en etkili karı kası geliştirme hareketleri hakkında bilgi verelim.

Myotatic Crunch 

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Çok güçlü kasılmalar sağlar. Böylece karın kaslarınız 3 haftalık bir çalışma ile belirgin hale gelebilir. Özellikle BOSU topu ile yapılan mekik hareketi aynı zamanda çapraz karın kaslarını da çalıştırdığından en etkili hareketlerden biri olarak kabul edilir. Karın kası geliştirmek için  bu hareketi seçmek de iyi bir seçim olacaktır.

Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU  topunuz yoksa üzülmeyin. Bu hareketi kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz. İşte myotatik crunc hareketi yapılışı:

pilates topu ile mekik

BOSU topu ile mekik hareketi

Birinci animasyonda da görüldüğü gibi BOSU topunda yatış hareketi eller başın üstünde birleştirilerek gerçekleştirilir. Kollarınızı başınızın üstünde mümkün olduğunda en yükseğe kaldırmaya çalışın. Ayrıca tüm Myotatic Crunch hareketi boyunca kollarınız animasyondaki gibi kafanızın arkasında durmalıdır. Yandan bakıldığında ise kollarınızın kulaklarınızın hizasında olmasına özen göstermeniz gerekiyor. BOSU ile yapılan mekik hareketinde vücudunuzu topun üstünde eğerken yani yatarken parmaklarınızın yere değecek kadar bedeninizi alçaltmaya özen gösterin. Ayrıca mümkün olan en uzak noktaya kadar ellerinizi ittirin. Bu parmaklarınızın en uzakta olduğu konumda 2 saniye kadar bekleyin.  2 saniyelik duraksamadan sonra artık doğrulma vakti geldi demektir. BOSU topu ile yapılan doğrulma hareketini öncelikle animasyondan izlemenizi öneririm.

Myotatic crunch hareketinde yukarı doğru kalkarken dikkatli olmanız gerekir. Kontrollü olarak doğrulmaya özen gösterin. Düzleştiğinizde yine 2 saniye kadar kasılı kalmaya çalışın. Bu sırada kollarınız ile yer arasındaki açı kesinlikle 90 dereceyi geçmemelidir. Yani kollarınız yere tam dikey olmadan durabilmelisiniz.  Eğer bu harekete yeni başladıysanız 10 tekrar yeterli olacaktır. Daha önce geleneksel karın kası hareketleri çalışmış biri iseniz bu hareketi 12 tekrar yapmanız daha faydalı olacaktır. Ancak karın kaslarını gözle görülür derece belirgin hale getirmek istiyorsanız bir hareketimiz daha var. Bu BOSU topu ile yapılan hareket ile az sonra öğreneceğiniz karın kası geliştirme hareketini 3 hafta süreyle düzenli olarak uygularsanız sizin de çekici karın kaslarınız olabilir. Şimdi de ikinci karın kası geliştirmede etkili bir hareket olan Kusan Kedi Pozisyonu Hareketi nasıl yapılır ona bakalım.

The Cat Vomit Exercise 

İngilizcesi  “Cat Vomit Exercise” olan kusan kedi hareketi de diğer BOSU topu ile yapılan hareketi tamamlayıcı ve karın kaslarının hem güçlenmesini hem de belirginleşmesini sağlayan bir harekettir.

the vomit cat exercise

Kusan Kedi Hareketi

Lafı uzatmadan bu hareketin nasıl yapıldığına geçelim. Bu hareketin nasıl yapıldığını öncelikle animasyondan seyredip sonra hareketin yapılış rehberini okumanızı öneririm.

Öncelikle animasyonda görüldüğü gibi dört ayak üstünde durmanız gerekiyor. Bakışlarınız tam yere doğru olsun. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya çalışın ve eğrileştirmeyin. Ayrıca boynu ve enseyi de germemeye özen gösterin ve derin bir nefes alın. Daha sonra tüm nefesinizi dışarı verinceye kadar bütün gücünüzle soluk vermeye çalışın. Bu tüm gücünüz ile soluk vermeye çalışmanız bile karın kaslarının kasılması için çok faydalıdır. Bu sırada çapraz kaslarınız da çok iyi kasılacaktır.

Harekete soluğunuzu tutarak devam edin ve animasyondaki gibi 10-12 saniye kadar göbeğinizi omurganıza doğru kaldırın ve bu sırada burundan derin bir soluk alın. Soluk verme işlemini yavaş yavaş yapın ve hareketi tekrar edin. Eğer yeni başladıysanız 10 tekrar yeterli olacaktır. Daha önce karın kası çalışmış ancak bir başarı elde edemediyseniz 12 tekrar daha faydalı sonuçlar verecektir. Böylece kusan kedi hareketinin de nasıl yapıldığını öğrenmiş oldunuz.Bu iki hareketi 3 hafta süreyle haftada 2 kez 10 dakika uygulamanız belirgin karın kası geliştirmek isteyenler için yeterli olacaktır.

Bu yazıda belki de sizlerin en çok zorlandığı konu olan karın kası nasıl yapılır hakkında bilgiler vermenin yanında kısa sürede karın karı yapma amacınıza sizi ulaştırabilecek en etkili karın kası hareketleri üzerine odaklandık, yararlı olması dileklerimizle. Ancak hareketleri uzman kontrolünde öğrendikten sonra yapmanız daha faydalı olacaktır.

Kaynakhttp://www.kalitelibeslenme.com/10-dakikalik-karin-kasi-gelistirme-hareketleri/

İlginizi çekebilecek yazılar

çapraz demir hareketi
Previous post

Iron cross egzersizi

Ab crunch egzersizi
Next post

Ab crunch egzersizi

Yorum yok

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir