Kas geliştirmeOmuz

Omuz genişletme hareketleri | En iyi 10 hareket

Omuz genişletme hareketleri. Ne yaptıysanız yaptınız ancak bir türlü omuz kaslarınız istediğiniz gibi olmadı mı? Spor salonuna gitmenize rağmen yine de omuzlarınız çengel gibi mi duruyor? O halde uyguladığınız omuz genişletme hareketleri ya doğru şekilde yapmadınız ya da doğru şekilde beslenemediniz. İster göğüs kaslarınız isterse kol kaslarınız gelişmiş olsun omuz kaslarınız gelişmediyse hadi size geçmiş olsun. O kadar emek boşa gitti demektir. Erkekte göğüs kasları gücün sembolü olsa da eğer omuz kasları gelişmediyse göğüs kaslarının iri olması bir anlam ifade etmeyecektir. Demek ki vücut geliştirme programı bütün hareketlerden değişik oranlarda içermelidir diyebiliriz. İşte omuz genişletme hareketleri kas geliştirme tv ile yine sizlerle.

omuz kası geliştirme

Omuz genişletme hareketleri

Omuz kaslarınız çok mu dar, bir süre egzersiz yaptınız ancak yine de memnun değil misiniz? Herkes size omuzlarınızın çok mu küçük olduğunu söylüyor? Aldığın tişörtlerin içerisinde hiç iyi durmuyor musun? Aynaya baktığında daracık omuzlar mı görüyorsun? Herkes sana bu tişört yakışmış ama omuzların biraz daha geniş mi olsaydı diyor? Hiç dert etmene gerek yok işte sana en etkili omuz genişletme hareketleri rehberi. Bu omuz kası geliştirme rehberindeki en iyi omuz genişletme hareketleri ile kısa sürede hayal ettiğiniz o geniş omuzlara kavuşabilirsiniz.

Omuz genişletme hareketleri

Omuz kaslarının gelişememesinin en büyük nedenlerinden birisi hareketlerin doğru düzgün yapılamamasıdır. Örneğin hep göz ardı edilen bir nokta dambılların yukarıya kaldırıldığı gibi aşağıya indirilmesidir yani negatif kuvvet olarak çevrilen negative force prensibine dikkat etmemektir. Bu prensibe göre vücut geliştirme aletlerinden örneğin dambılı kaldırma işlemi 20 saniye sürüyorsa dambılı indirme işlemi 30 saniye sürmesine dikkat etmektir. Bu ne demektir? Bir vücut geliştirme aletini indirirken daha yavaş indirmeliyiz anlamını taşımaktadır. Omuz genişletmek için tabii ki birçok egzersiz vardır ancak bunları etkili bir şekilde yapmak için negatif kuvvet prensibine özen gösterilmelidir. Düzenli bir şekilde omuz egzersizleri yaptığı halde istediği gelişimi sağlayamayan vücut geliştirme yapan kişilerin ya bu prensibi dikkat etmedikleri ya da doğru beslenme programı uygulamadıkları söylenebilir.

Omuz kasları

İster kadında olsun ister erkekte omuzlar fit ve çekici görünmeyi sağlayan en önemli vücut bölgelerinden biridir. Demek ki hangi vücut geliştirme programını ya da fitness programını uygularsak uygulayalım, eğer bir omuz probleminiz yoksa içerisinde omuz genişletme egzersizler imutlaka olmalıdır. Aslında egzersizler doğru uygulandığında omuz kasları öyle çok zor gelişen kaslar değildir. Özetle doğru egzersiz doğru beslenme ile istediğiniz omuz kaslarına kavuşmamız hayal değildir. Daha güçlü, daha geniş ve daha çekici omuz kaslarına sahip olmanız inanınki hiç de zor olmayacak. Yeter ki azimli ve kararlı olun. Evet, şimdi gelelim omuz genişletme hareketleri ile ilgili ayrıntılı bilgilere.

En etkili omuz genişletme hareketleri

Omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız enseden ya da önden barla omuz çalışması yapılabileceği gibi ağırlığı çok fazla olmayacak şekilde seçilmiş dambıllar yardımıyla da bu amaca ulaşabilirsiniz.
Bunlara ek olarak omuz kaslarını kablolar ve makineler ile de geliştirebilirsiniz. Burada hemen belirtmekte fayda vardır ki omuz hareketleri uygulanırken makine kullanımı sakatlık risklerinin en aza inmesini sağlayabilir zaten spor salonlarında egzersizler makinelerile hem daha rahat uygulanır, hem de daha güvenli bir şekilde egzersizin tamamlanmasını sağlayabilir.

Bar ile shoulder back press (Ensede bar ile omuz çalışması)

Shoulder back press yani ensede bar ile omuz  hareketi omuz kaslarını geliştirmek isteyen ve yeni başlayanlar için pek uygun bir hareket olmayabilir. Nedeni ise yeni başlayan kişilerin makinelerde daha güvenli bir şekilde çalıştığı gerçeğidir. O halde bu hareket orta ve ileri seviyede olanlar için daha uygundur denilebilir. Gelelim hareketin nasıl yapıldığına bu hareketi yapabilmek için öncelikle bir bence sırtınız dik olacak şekilde oturmanız gerekir. Daha sonra bir barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutabilirsiniz ve barı kafanızın gerisinde bir pozisyona ayarlayabilirsiniz. Önce nefes alın, sonra sırtınız dik duracak şekilde barı yukarıya doğru kaldırınız. Hareket tamamlanırken nefes vermeye dikkat ediniz. Bu egzersiz ile özellikle omuz kaslarının ortasını oluşturan trapez adı verilen kas grubunu geliştirmeniz mümkündür. Yalnız bu hareketi yapmak için çok iyi öğrenmeniz gerekir. Çünkü sakatlık riski olan bir omuz hareketidir. Bu nedenle hareketin nasıl yapıldığını bilmeyenlerin veya tereddütleri olanların bu hareketi yapmaması daha iyi olacaktır. Orta seviyede olanların bile spor hocalarından ya da ekürilerinden yardımı alması mantıklı olabilir. Aşağıdaki videoda bu hareketin bar ile değil de halter ile yapılan versiyonunu görebilirsiniz.

Shoulder front press (Bar ile önden omuz çalışması)

Yukarıdaki videoda gösterilen hareket bar ile değilde daha ağır halterle yapılmıştır ve orta seviye ile ileri seviyede olanlar için daha uygundur. Yardım almadan kesinlikle uygulamayınız. Shoulder front press hareketi enseden değil de önden omuzların bar ile geliştirilmeye çalışılmasıdır. Bu hareketin İngilizcesi shoulder front press hareketidir. Bu hareket ayakta yapıldığında bele çok fazla yük bineceği için sakatlık riski vardır. Bu nedenle oturarak yapılması daha uygun olabilir ancak spor hocanızın önerilerini dikkate almanızda her zaman yarar vardır. Hareketin nasıl yapıldığını ilgili videoyu seyrederek öğrenebilirsiniz. Şimdi dambıl ile yapılan hareketlere geçelim.

Shoulder dumbell press (Omuz için dambıl ile  basma)

Bu hareket dambıllar kullanılarak omuz kaslarından özellikle deltoid ve trapez kaslarını,kol kaslarından ise triceps kaslarının çalışmasını sağlar. Eğer ağırlıkları fazla olan dambılları kullanacaksanız belinizi tehlikeli durumlardan korumak için bu hareketi oturarak yapmanız daha uygun olacaktır. Bu hareketi yapmak için her iki ele birer dambıl alınır daha sonra dambıllar avuç içleri ön tarafa bakacak şekilde omuz hizasında ters tutuş ile tutulur. Hareketin videosundan da anlaşılacağı üzere önce nefes alınır ve sonra dambıllar kollarınız yere dik olacak hale gelinceye kadar yukarı doğru kaldırılır ve dambıllar kaldırılırken nefes verilir. Zaten bu egzersizlerin temel kuralıdır. Yani zorlanırken nefes vermek egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli ve etkili kurallardan biridir.

One arm shoulder dumbell press (Omuz için tek kol dambıl ile basma)

Özellikle ön omuz kaslarının gelişmesini sağlayan bu hareket bir önceki hareketin tek dambılla yapılan versiyonudur denilebilir. Çünkü bu hareketten dambıllar aynı anda değil, sırayla önce sağ, sonra sol kolun yukarıya doğru kaldırılmasıyla yapılır ve önceki hareketten farklı olan bir nokta ise bileklerin yukarı basma hareketi sırasında içerden öne doğru çevrilmesidir. Bu hareketteki nefes alma biçimi ise bir önceki hareketteki gibidir. Yani dambıllar yukarı kaldırılmadan önce nefes alınır, yukarı kaldırma işlemi sırasında ise nefes verilir.

V- Push up hareketi

omuz genişletme hareketleri

V push up hareketi

V- Push up hareketi ile omuz kaslarınızı herhangi bir vücut geliştirme aleti olmadan geliştirme imkanına sahip olabilirsiniz. Ancak hareketin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir.

Bu hareket omuz kaslarından özellikle trapezlerin ve deltoidlerin çalıştırılmasında etkilidir. Ayrıca arka kol kaslarından da tricepslerin gelişmesini sağlayan hareketlerden biridir.

Hareketi yaparken vücudun animasyonda da görüldüğü gibi v şeklinde bir görünüm almasına dikkat etmek gerekir. Ayaklar tam olarak yere basmadan, parmak uçları kullanılmalıdır. Diğer dikkat edilmesi gereken bir nokta ise bu hareketin mutlaka spor ayakkabı ile yapılmasıdır. Böylece parmak uçları gerilimden daha az etkilenebilir.

Side lateral raise hareketi

Dambıl ile yana açış hareketi ile özellikle başlangıç seviyesinde olanların yani vücut geliştirme programını yeni uygulamaya başlayanların uygulayabileceği bir omuz geliştirme hareketidir. İzole bir hareket olduğu söylenebilir. Yeni başlayanlar düşük ağırlıkları tercih etmesi faydalı olacaktır.

Bu yazımızda da omuz kaslarınızı geliştirmek için en etkili omuz genişletme hareketleri üzerine odaklandık. Omuz genişletme hareketleri makalesindeki omuz kası geliştirme hareketleri ile siz de hayalini kurduğunuz o güçlü, iri, çekici ve geniş omuzlara sahip olabilirsiniz. Bu bir hayal değil, inanın ve yapmanız gereken tek şey doğru bir beslenme programı ve hareketlerin düzenli bir şekilde yapılmasıdır.

İlginizi çekebilecek yazılar

dumbbell raise hareketi
Previous post

Dumbbell raise hareketi

external rotasyon hareket
Next post

Dış rotasyon hareketi

2 Yorum

  1. Abdullah
    Şubat 15, 2016 at 11:36 pm Cevapla

    Omuz genişletmek istiyorsanız bu hareketleri yapabilirsiniz Tabii ki bu hareketlerin hepsini aynı programda uygulama biraz zor olabilir ancak bu burada bahsedilen omuz genişletme hareketleri rehberindeki bu egzersizlerle kısa sürede omuz genişletmek Bence zor değil

  2. murat
    Mayıs 25, 2017 at 7:55 pm Cevapla

    En iyi 10 hareket yazmışsınız. Zaten en fazla 10 hareket var. En iyi 3 omuz hareketi yazın bari çakallık yapmayın.

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir