Vücut geliştirme

Vücut geliştirme beslenme programı

İşte en etkili vücut geliştirme beslenme programı rehberini kas geliştirme tv olarak sizler için hazırladık. Body yapıyor ve vücut geliştirmede beslenmenin kas gelişimi üzerine önemini hala kavrayamadıysanız hiç vaktinizi boşa harcamaya gerek yok. Biraz iddialı bir tümce oldu fakat iyi beslenme yapılmaksızın kaslarınız gelişeceği yerde erir. Gövde geliştirmeye çalışıyorsunuz lakin kaslarınızın gelişiminden hala memnun değil misiniz? Şayet bu soruya verdiğiniz yanıt “Evet” ise hatalı giden bir şeyler var anlamına gelir. O durumda ya sizin için hazırlanmakta olan hatalı bir vücut geliştirme programı ile boş yere vakit geçiriyorsunuz yahut sporcu beslenmesi şekilde sunulan sağlıksız bir gövde geliştirme beslenme programı ile vücudunuzu lüzumsuz zorluyorsunuz manasına gelir.

Vücut geliştirmede beslenme

vücut geliştirmede beslenme

Vücut geliştirme beslenme programı

Spor salonları gövde geliştirme yapan erkeklerle dolu lakin çoğunun kafasında ise her zaman aynı sorular var: Antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem adale geliştirmede gözle görülmekte bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim veya cazibeli kaslara sahip olmak için nasıl bir yeme düzenim ve beslenme programım olmalı?
Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan insanlar yönünden yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması gövde geliştirmecilerin kafasını ne yazık ki karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında yapılmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Bununla birlikte bu yazıda gövde geliştirme beslenme programı hakkında püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz.

Evvela amacınızın ne olduğuna karar vererek bir vücut geliştirme planı ve programı uygulamalısınız. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yok ise kilo vermek mi? Fitness yapıp cazibeli plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz olmadan iri ve kuvvetli kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz? Belki de sadece beden gücünüzü maksimum olmasa da geliştirmek istiyorsunuzdur. Ayrıca, yarışmalarda derece yapmak için de vücut geliştirme beslenme programı uygulamak istiyor olabilirsiniz. Amacınızın ne olduğuna karar verdikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını bilinçli bir şekilde bir diyetisyen eşliğinde uygulamanız lazım. Yalnız hedefiniz ne olursa olsun bu yazıda her hedefe yönelik programlar söz konusu. O halde sporcu beslenmesinde uyulması gereken umumi kurallardan bahsedelim.
Şayet adale yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez gıda çeşidi olan karbonhidrat ve protein mutlaka vücut geliştirme beslenme programında ciddi oranda yerini almalıdır. Örneğin bu oranlar yüzde 35 protein, yüzde 50 karbonhidrat ve yüzde 15 sağlıklı yağlar olarak birçok kaynakta sıralanır. Vücut geliştirme öncesinde hangi yiyecekleri yemek daha etkili sonuçları elde etmenizi sağlar?

Vücut geliştirme öncesinde beslenme

Vücut geliştirmeye başlamadan spor öncesinde karbonhidrat içeren yiyeceklerden dengeli ve yeterli bir şekilde almanız gerekiyor. Şayet gerektiği kadar karbonhidrat almazsanız spor verimi de düşer. Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha üretken olup daha çok dayanıyorsa tüketilen karbonhidrat çeşitleri de yaptığınız antrenmanın verimine etki ediyor. Peki ancak ne çeşit karbonhidrat yersem egzersizim daha etkili ve verimli olacaktır?

Enerji kaynağı karbonhidrat

Antrenman öncesinde tam olarak pratik şekerlerden ırak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri bunun gibi şekerler etkili olacağı yerde zarar verebilir ve kısa sürede yorgunluğa neden olurlar. Sıhhatli karbonhidratları vücut geliştirmede çok önemli etkileri olan yulaf, bulgur, tavsiye edilmese de kuruyemişler ve haftada en az 1 defa tüketilmek üzere baklagiller gibi besinlerden sağlayabilirsiniz ve bu gıdaların en önemli özelliği ise kan şekerini hızlı bir şekilde dalgalandırmamalarıdır. Bu nedenle daha sağlıklıdır. Kaliteli ve iyi karbonhidrat içeren gıdalar: fasulye çeşitlerinden özellikle kuru fasulye ve soya fasulyesi, yeşil ya da kırmızı mercimek, iri taneli bezelye, püresi yapılacak olan patates, ayrıca meyvelerden turunçgiller sınıfındaki portakal, greyfurt ve limon suyu (sadece suya bir kaç damla eklemek yoluyla ), sindirimi kolaylaştırması açısından elma, kayısı, içerdikleri vitamin ve mineraller açısından ise böğürtlen, muz, üzüm, mısır, mikropları kırıcı özelliği ile aşırıya kaçmadan soğan, ayrıca yine karbonhidrat kalitesi açısından esmer pirinç, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeği şeklinde listelenebilir.
Şayet düzenli bir şekilde vücut geliştirme yapıyorsanız kilo başına üç,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kilonuz (kg)Karbonhidrat İhtiyacı (gr)
55 192,5- 220,0
60210,0- 240,0
65 227,5- 260,0
70 245,0- 280,0
75 262,5- 300,0
80280,0- 320,0
85 297,5- 340,0
90 315,0- 360,0

Kas yapımı için proteinler

Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ama proteinleri depolayamaz. Kas geliştirme hareketleri yapmasınız da yine de proteine ihtiyaç vardır. Hatta kaliteli beslenme kuralları içinde protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan yiyecekleri tüketmek en önemli ve etkili yöntemlerden biridir. Bu nedenle enerji dengesini korumak adına karbonhidratları ve protein içeren gıdaları dengeli bir şekilde almalısınız. Bununla birlikte yaptığınız spordan da verim almak için bu kurala dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde kaslarınız siz hiç farkında olmadan zarar görürler ve erirler. Bunun için protein içeren yiyeceklerin hepsini bilerek bunları kas geliştirme beslenme programı içine adapte etmeniz çok faydalı olacaktır. Proteinlerin görevi, dokuları onarım etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler gelişme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, bununla birlikte enzimlerin ve hormonların imalatında kullanılırlar. Bu nedenle adale geliştirmek istiyorsanız yüksek oranda protein içeren yiyecekler ile beslenmeniz kas yapımı için çok önemlidir. Protein ihtiva eden gıdalar: tavuk göğüs eti, hindi eti, balık çeşitlerinde ton, uskumru, somon gibi balıklar, yağ oranı düşük sığır ya da dana eti, peynir çeşitlerinden tofu ve kaşar peyniri baklagillerden barbunya, içerdiği aminoasitler açısından yumurta, yoğurt (süt, soya sütü), kuru yemişlerden fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği olarak sıralanabilir.
Şayet düzenli egzersiz programınız varsa ve vücut geliştirme yapıyorsanız her kilograma ortalama 1,5 gram protein alırsanız daha anlamlı değişimlere imza atabilirsiniz.

Kilonuz (kg)Protein İhtiyacı (gr)
55 82,5
60 90,0
65 97,5
70 105,0
75 112,5
80 120,0
85 127,5
90 135,0

Body beslenme programınıza bazı yiyecekleri adapte ederek kaslarınızdaki patlamaya şahit olabilirsiniz. Bilhassa yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı sınıfına giren yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi kandaki şeker dengesini düzenli bir şekilde tutar ve kaslarınızın ihtiyacı olan kaloriyi ve temel besinlerden karbonhidratı sağlar. Adale gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve adale kramplarını engelleyebilir. Adale yapımı için gerekli olan en mühim vitaminlerden birisi olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır. Kaliteli bir antioksidan kaynağı olan ve savunma mekanizmasını daha sağlam ve güçlü yapan E vitamini ihtiva eden çiğ badem yenilmesi egzersiz verimini destekleyerek vücut geliştirme hareket süresini yüzde 5 ve yüzde 10 arasında artırır.

Spor esnasında kaybettiğiniz suyu tekrardan almanız için en mühim içecekler de başta su, ayran ve çoğu kişi için iğrenç olarak ifade edilen kefirdir. Ekşimsi ayrana benzetilen kefiri hayati öneme sahip su ve kaliteli bir protein içeren besin olarak içebilirsiniz. Fakat buradan su içmek yerine ayran için anlamı çıkarılmasın lütfen. Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız var mı yok mu hemen öğrenebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için dört-altı bardak su içmeniz gerekir. Egzersiz esnasında kaybettiğiniz çok önemli mineralleri ve denge sağlayıcı elektrolitleri alabilmeniz için pek kulağa hoş gelmese de domates suyunu tercih edebilirsiniz. Vücut geliştirme sonrası oluşan ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil gibi gıdaları tüketebilirsiniz.

Vücut geliştirmede beslenme konusuna değinirken besin takviyeleri konusuna değinmemek olmaz. Zira bir çok genç bunları kullanıyor ya da denemek istiyor. Özellikle protein tozu kullanmanızı spor hocaları öneriyorlar ancak bu konuda çok dikkatli olmak gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Gerçekten yararlı mıdır bir çok uzman tarafından da sağlıklı olmadığı ileri sürülen bir konuda mutlaka doktorunuzun ne dediğine kulak verin. İyice araştırmadan kullanmamak da yarar var. Bu konuda Dr. Öz’ün bir videosu var. Youtube da olan bu videoda Dr. Öz whey protein tozu kullanımının sağlıklı olduğu anlamına gelebilecek cümleler kurmuş. Eğer siz de bir gün kullanacaksanız ya da kullanmanızı doktor onayladıysa güvenilir bir protein tozu şirketi ile irtibata geçmelisiniz. Bunu neden söyledim biliyor musunuz? En azından kullanacaksanız merdiven altı olarak tabir edilen kişilerden alacağınıza yasal şirketlerden almanız daha mantıklı olacaktır. Ancak doktor önermeden kullanmamakta yarar var.

Bu yazıda vücut geliştirmede beslenme için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı üzerinde durduk. Unutmayın ki diyetisyen kontrolü olmadan hiç bir diyet sağlıklı değildir.

İlginizi çekebilecek yazılar

en etkili vücut geliştirme programı
Previous post

En iyi vücut geliştirme programı | Kasgelistirmetv.net

evde vücut geliştirme programı
Next post

Evde vücut geliştirme hareketleri ve programı|Kas geliştirme tv

2 Yorum

  1. Derman
    Mayıs 15, 2016 at 10:49 am Cevapla

    Merhaba hocam benim vücut geliştirme beslenme programı içerisinde kilom 95 olduğu için kaç gram protein ve kaç gram karbonhidrat almam lazım saygılar.

  2. Ocak 8, 2017 at 11:04 am Cevapla

    Hocam burada anlattığınız vücut geliştirme beslenme programı rehberini başından sonuna kadar okudum. Ancak protein tozu kullanımı hakkında hiç bir şey göremedim. Sizce kullanmam gerekir mi? Boyum 165 cm kilom 75 kg yaşım 28 plaj kasları yapmak istiyorum. Hangi takviyeleri kullanmalıyım?

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir